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Atividade física, suplementação e aplicativos para correr e treinar em casa

Atividade física, suplementação e aplicativos para correr e treinar em casa

Não adianta só fechar a boca, tem que se movimentar. Na verdade, deve-se obedecer uma tríade para ter-se um emagrecimento saudável: Reeducação alimentar, atividade física e descanso.

Temos que comer direito (comida de verdade), praticar algum tipo de atividade física (caminhada, corrida, ciclismo, yoga, academia) e descansar, dormir bem, ter momentos pra relaxar. O corpo precisa de tempo para metabolizar os nutrientes e os exercícios praticados.

Para quem quer começar a fazer atividades em casa e correr. O NTC – Nike Training Club é ótima opção de treinos em casa com o peso do corpo. Vários níveis de exercícios e vários planos de treinamento de graça. Pra quem quer começar a correr, eu usei por muito tempo o NRC – Nike Running Club (não, a Nike não está me pagando nada pra fazer propaganda rsrs), é um aplicativo grátis que funciona em conjunto com o NRC. Tem vários planos de treino para cada nível desde iniciante até o mais avançado preparando você para do dia da sua prova ou seu plano de treino.

O estresse do dia a dia consome vários nutrientes do nosso corpo, incluindo a vitamina C que é essencial para o bom funcionamento do sistema cardiovascular, imunológico e etc. Devemos suplementar ou consumir alimentos ricos em vitamina B, C, D, Zinco, Magnésio e também alguns antiinflamatórios e antibióticos naturais como a cúrcuma, copaíba e o própolis.
Vamos falar sobre cada uma dessas substâncias:

Vitaminas do complexo B, em especial a B12:

O Complexo B reúne vitaminas que são indispensáveis para qualquer pessoa. Ele é responsável por transformar o alimento em energia. Esse nutriente também age no auxílio da defesa do organismo. Além disso, ele ajuda no funcionamento do sistema nervoso, garantido um melhor desenvolvimento para as funções do coração, dos olhos e da pele. Para aqueles que possuem a atividade física presente na rotina, o complexo B trabalha no combate aos radicais livres.

Benefícios da vitamina B12

  • Importante para formação das células vermelhas do sangue,
  • Essencial para o sistema nervoso central,
  • Importante para o DNA: evita danos ao mesmo que é um dos fatores de risco de câncer,
  • Previne a anemia megaloblástica,
  • Boa para os músculos pois ajuda na regeneração dos mesmos e mantem suas reservas de energia,
  • Previne depressão: estudos comprovaram que altas doses de vitamina B12 diminuem o risco de desenvolver a depressão e inibe quem já está no processo.

Alimentos ricos em vitamina B12: salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.

Deficiência de vitamina B12: A ausência da substância leva a lesões irreversíveis no sistema nervoso, devido à morte dos neurônios. Isso irá provocar neuropatias que tem como sintomas mais comuns o formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência urinária.

Alimentos ricos em vitamina B12: salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.

Deficiência de vitamina B12: A ausência da substância leva a lesões irreversíveis no sistema nervoso, devido à morte dos neurônios. Isso irá provocar neuropatias que tem como sintomas mais comuns o formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência urinária.

Vitamina C

A vitamina C pode ser encontrada naturalmente em vários alimentos ou por meio de suplementação de vitamina C em comprimidos. Além disso, outras fontes de vitamina C são cítricos, salsa, couve-flor, batata, batata-doce, brócolis e couve-de-bruxelas. Acerola, laranja, morango, goiaba e manga são exemplos de frutas com vitamina C.

Benefícios da vitamina C:

  • Acelera a cicatrização;
  • Aumenta os níveis de anticorpos;
  • Potencializa o sistema imunológico;
  • Diminui o endurecimento arterial e a aterogênese;
  • Protege as células;
  • Combate os efeitos dos radicais livres;
  • Melhora o desempenho nos treinos.
  • Melhora a imunidade
  • Evita o envelhecimento da pele
  • Melhora a absorção de ferro
  • Proporciona resistência aos ossos
  • Evita problemas de visão
  • Previne e melhora gripes e resfriados
  • Previne derrames
  • Diminui o estresse
  • Melhora o humor
  • Contribui para a queima de gorduras

Deficiência de vitamina C: Um dos problemas de saúde ocasionados pela falta de vitamina C é o sistema imunológico enfraquecido, que é caracterizado por gripes e resfriados frequentes. Outra complicação é o escorbuto, doença que provoca problemas nas articulações, inchaço, inflamações nas gengivas, perdas dos dentes, hemorragias, feriadas que não cicatrizam e sistema imunológico deteriorado, podendo em casos extremos levar até a morte.

Fonte de vitamina C: As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry, caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.

Vitamina D

Foi denominada desta forma em 1922, pois naquela época acreditava-se que ela só poderia ser obtida por intermédio da alimentação. Ela foi batizada de D por ter sido a quarta substância descoberta, depois das vitaminas A, B e C. A partir da década de 1970 os pesquisadores descobriram que a vitamina D poderia ser sintetizada pelo organismo, ou seja, na realidade ela é um hormônio, não uma vitamina.

Quanta vitamina D precisamos?
Segundo diversos estudos realizados recentemente, entre eles um da Universidade do Wisconsin, Estados Unidos, e outro da Universidade de Toronto, Canadá, a orientação para pessoas com mais de 50 quilos é consumir entre 5.000 e 10.000 unidades de vitamina D ao dia. O mesmo vale para as gestantes e lactantes.

No caso das crianças a orientação é ingerir até 1.000 unidades de vitamina D para cada 5 quilos de peso. Então, uma criança que pesa 30 quilos, por exemplo, pode ingerir até 6.000 unidades de vitamina D.

Como obter a vitamina D
Apesar de estar presente em alimentos de origem animal, estas comidas não possuem a quantidade de vitamina D que o organismo necessita. Por isso, para evitar a carência da substância é importante tomar de 15 a 20 minutos de sol ao dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será absorvida é proporcional a quantidade de pele que está exposta.

Ao se expor ao sol para obter a vitamina é importante não passar o filtro solar. Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente zera a produção da substância. Para evitar o câncer de pele, após os 15 a 20 minutos recomendados para obter a vitamina, passe o protetor solar.

Fontes de vitamina D
Todos os alimentos fontes de vitamina D são de origem animal porque as fontes vegetais não conseguem sintetizar a vitamina da maneira como os alimentos provenientes de animais. Até mesmo o alimento com as maiores quantidades da substância, o salmão, conta com somente 6,85% das necessidades diária de vitamina D em uma porção de 100 gramas. Por isso, tomar sol é fundamental para evitar a carência do nutriente.

Deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D pode causar uma série de problemas de saúde. A falta dela aumenta o risco de problemas cardíacos, osteoporose, câncer, gripe e resfriado, e doenças autoimunes como esclerose múltipla e diabetes tipo 1. Em mulheres grávidas deficiência de vitamina D aumenta o risco de aborto, favorece a pré-eclâmpsia e eleva as chances da criança ser autista.

Sinais de deficiência de vitamina D
A vitamina D é necessária para a manutenção do tecido ósseo, ela também influencia consideravelmente no sistema imunológico, sendo interessante para o tratamento de doenças autoimunes, como a artrite reumatoide e a esclerose múltipla, e no processo de diferenciação celular, a falta deste nutriente favorece 17 tipos de câncer.

Veja outros sinais:

  • Depressão
  • Problemas nos ossos
  • Doenças do coração
  • Risco na gravidez
  • Diabetes
  • Força muscular prejudicada
  • Doenças autoimunes
  • Câncer: A falta de vitamina D favorece 17 tipos de câncer
  • Autismo: Como a vitamina D é importante para o desenvolvimento do cérebro, ela ajuda a prevenir o autismo durante a gestação
  • Gripes e resfriados
  • Risco de morte prematura

Zinco

O principal papel do zinco no organismo acontece no sistema imunológico. “O zinco é importante tanto para a síntese de células imunológicas como em sua ação de defesa contra vírus, bactérias e fungos”
De acordo com a OMS, pessoas que não consomem quantidades suficientes de zinco têm maiores chances de sofrer com ação de agentes infecciosos, e por isso, passam mais tempo doentes se comparadas com aquelas que têm uma ingestão de zinco adequada.

O zinco também protege o organismo por ter ação antioxidante, diminuindo a quantidade de radicais livres em nosso corpo. Esse tipo de molécula, afeta negativamente as funções das células, aumentando as chances de desenvolver tipos diferentes de câncer.

Além disso, aproximadamente 100 enzimas diferentes precisam do zinco para conseguir catalisar reações químicas que mantém as funções celulares eficientes. Por isso, o zinco, além de ter papel importante em nossa imunização, ainda ajuda praticamente todo o corpo a funcionar melhor.

Fontes de zinco
Semente de abóbora, aveia, feijão e leite integral também são boas fontes desse mineral, ostras, oleaginosas, como nozes e castanha, todos os tipos de carnes

Cloreto de Magnésio

O magnésio é um mineral necessário em diversos processos e reações do organismo, como no uso dos músculos, respiração e até uso do cérebro. Tamanha importância se deve ao fato do magnésio se relacionar com a produção de energia das células. Por isso sua deficiência pode trazer muitas consequências ao corpo, como constipação, problemas no controle da glicemia, problemas cardiovasculares e até mesmo no sistema nervoso.

Benefícios:

  • Tratamento do diabetes: A insulina, hormônio responsável por colocar a glicose para dentro das células, precisa do magnésio para ser produzida e também para ajudar na metabolização do açúcar.
  • TPM e cólicas menstruais
  • Redução de crises de asma
  • Melhora da enxaqueca
  • Problemas de contração muscular em atletas

Alimentos fontes de magnésio

  • Folhas verdes, já que a clorofila é composta por magnésio
  • Farelo de trigo
  • Semente de abóbora
  • Nozes
  • Grão de bico
  • Aveia
  • Agrião
  • Beterraba
  • Abacate
  • Carnes
  • Lacticínios
  • Frutos do mar
  • Vegetais verdes

Quem tem deficiência de magnésio?

  • Pessoas com diabetes: principalmente os que tem a doença mal controlada, já que o magnésio acaba sendo excretado pelo organismo junto com a glicose que não é absorvida pelas célula
  • Pessoas que ingerem álcool em grandes quantidades: já que a substância impede a absorção do magnésio
  • Idosos: com a idade o estômago produz menos ácido clorídrico, por isso o magnésio acaba sendo menos absorvido
  • Pessoas com dietas pouco balanceadas: o magnésio está presente principalmente nas folhas verdes, portanto quem evita esses alimentos pode ter deficiência do nutriente
  • Alta ingestão de refrigerantes: o fosfato nas bebidas à base de cola inibe a absorção do magnésio
  • Uso de suplementos de cálcio
  • Mulheres que tomam anticoncepcionais ou fazem reposição hormonal de estrogênio
  • Pessoas que tomam laxantes ou diuréticos, medicamentos que fazem com que esse mineral seja excretado mais facilmente.

Cúrcuma

Este tempero se destaca pela ação antienvelhecimento e antioxidante e segundo uma pesquisa da Universidade da Califórnia é capaz de reduzir o risco da doença de Alzheimer. A cúrcuma também protege contra diversos tipos de câncer e tem ação anti-inflamatória.
Nutrientes do açafrão-da-terra
O açafrão contém diversos minerais e vitaminas, com destaque para o potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial e previne derrames. Também é fonte de vitaminas C, aliada da imunidade, e vitamina B6, que é benéfica para o cérebro.

O tempero ainda conta com ferro, que previne anemias, manganês, essencial para o metabolismo do colesterol e para o crescimento, cálcio, que é aliado dos ossos e dentes, e magnésio, importante para o metabolismo de glicose. Proteína, boa para os músculos, gordura e um elevado teor de fibra solúvel, que melhora o trânsito intestinal, também estão presentes no açafrão-da-terra. No entanto, o seu grande valor reside na curcumina, um polifenol com ação antioxidante e anti-inflamatória, responsável pela cor amarela intensa do açafrão.

São inúmeros os benefícios da curcumina, principalmente pelo seu efeito antioxidante e anti-inflamatório. Ela contribui para o combate ao câncer de próstata, mama, melanoma, pâncreas, diminui o risco de leucemia e mieloma múltiplo, e a ocorrência de metástases em diversos tumores. Desintoxica o fígado, é benéfico para o coração, ajuda no controle do diabetes, neutraliza radicais livres, reduz a inflamação da artrite, tem ação analgésica, antisséptica e antibacteriana. Age no metabolismo das gorduras auxiliando na perda de peso, ajuda na acne, na psoríase e outras doenças de pele, e acelera a cicatrização. Previne a doença de Alzheimer, combate a depressão e a esclerose múltipla. Todos estes efeitos são documentados por inúmeros estudos científicos.

Benefícios em estudos do açafrão-da-terra

  • Forte ação anti-inflamatória
  • Ação antioxidante
  • Aliado contra a artrite
  • Bom contra o câncer
  • Bom para o cérebro
  • Age contra a depressão
  • Bom para o coração
  • Ajuda na perda de peso
  • Bom contra a acne

Quantidade recomendada
Caso compre a raiz inteira utilize uma ou duas rodelas por dia. Se for ingerir o pó de açafrão a orientação é uma colher de chá, cerca de 5 gramas, diariamente caso exista algum problema de saúde. Pessoas saudáveis podem usar o quanto considerarem mais conveniente, o importante é a regularidade, que o açafrão-da-terra faça parte da rotina alimentar.

Como usar
Quando a pessoa adquire a raiz inteira a orientação é usar as rodelas no suco, ralado na salada ou na preparação de outros pratos. Use o tempero em pó à vontade em sopas, pães, bolos, biscoitos, omeletes, tapiocas, e também em aves, carnes e cozidos, legumes, arroz, feijão, ervilha, etc. A versão em pó também pode ser utilizada em sucos.

Óleo de copaíba

Ação anti-inflamatória: O óleo de copaíba possui substâncias com ação anti-inflamatória como os diterpenos e os sesquiterpenos, por isso ele proporciona este benefício.

Aliado do sistema nervoso central: Uma pesquisa da Universidade Federal do Pará realizada com animais constatou que o óleo de copaíba pode ajudar na proteção do sistema nervoso central contra lesões e também a reduzir as inflamações.

Aliado contra o câncer: Uma pesquisa preliminar observou que substâncias sintetizadas no laboratório a partir de componentes isolados do óleo de copaíba e do breu de pinheiro apresentaram resultados importantes contra nove linhagens de câncer e contra a tuberculose, inibindo ou matando células doentes. O estudo foi feito por pesquisadores do Instituto de Química (IQ) e do Centro de Pesquisas Químicas, Biológicas e Agrícolas (CPQBA) da Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP).

Própolis

O Própolis contém 300 compostos químicos. Devido ao grande número de ingredientes ativos presentes, como flavonoides, ácidos fenólicos, terpenos e óleos essências, a tintura (extrato alcoólico) de própolis é utilizada por seu efeito terapêutico, principalmente pela ação estimulante sobre o sistema imunológico, responsável pela defesa do organismo. Suas propriedades ainda incluem ações antioxidante, antimicrobiana, anti-inflamatória e anticancerígena. A composição do própolis varia de acordo com a área geográfica e os diferentes tipos de plantas das quais é recolhido, o que determina a cor da resina e as suas propriedades. O própolis verde, por exemplo, é rico em éster fenetílico do ácido cafeico, com potente ação anticancerígena. O própolis vermelho é rico em diversas isoflavonas, com ação anticancerígena e bactericida.

Ricos em vitaminas e minerais
A pesquisa sobre a composição do própolis mostra que ele apresenta cerca de 60 minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro, zinco, sílica, potássio, fósforo, cobre, cobalto, bem como 16 aminoácidos. Ele também contém vitamina A (betacaroteno) e vitaminas B1, B2 e B3.

Atividade antioxidante
Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry em 2004 mostrou que própolis contém componentes flavonoides e polifenólicos, com grande atividade antioxidante. Antioxidantes são necessários para combater a ação nociva dos radicais livres nas células, tecidos e órgãos, que podem provocar câncer e outras doenças degenerativas se não forem controlados. Além disso, os antioxidantes do própolis têm ação antienvelhecimento.

Antibiótico natural
O própolis tem sido utilizado por sua ação antisséptica durante séculos devido a seus inúmeros ingredientes ativos como ácidos fenólicos e terpenos. Povos antigos perceberam que o própolis tinha a capacidade de evitar a infecção e acelerar a cicatrização de feridas. Vários estudos mostram que o própolis possui grande eficiência contra micro-organismos, e um deles, publicado em 2009 na revista Wound Repair and Regeneration, mostrou que a aplicação tópica de própolis em feridas de roedores com diabetes acelerou significativamente a cicatrização. Estudos mostram também a sua ação na gripe, otites e infecções respiratórias.

Reforço na imunidade
Um estudo publicado em 2010 na Phytotherapy Research, evidenciou que o própolis contém proteínas e compostos com capacidade de alterar e regular o sistema imunológico, além dos benefícios antibacteriano e antiviral. O própolis ativa os passos iniciais da resposta imune estimulando receptores específicos e a produção de citocinas, que modulam os mecanismos da imunidade.

Potente anti-inflamatório e antioxidante
Um estudo de 2008 publicado no European Journal of Pharmacology mostrou que o própolis verde brasileiro contém um componente chamado artepillina-C, com propriedade anti-inflamatória notável e que ajuda a curar feridas. Além de ingerido, ele pode ser aplicado topicamente, como um creme, para tratar diversas inflamações da pele. Pesquisas mostraram que própolis é eficaz no tratamento de queimaduras de primeiro e segundo grau.

Ação anticancerígena
Como foi dito acima, o própolis contém cerca de 300 compostos ativos. Dentre eles, muitos contribuem para combater o câncer por vários mecanismos: inibem o crescimento de novos vasos sanguíneos que alimentam as células cancerosas (antiangiogênese), impedem a propagação ou metástase do câncer de um órgão para outro, param a divisão celular característica do câncer e induzem a morte celular programada (apoptose). Além disso, o própolis atenua os efeitos colaterais ou toxicidade de drogas quimioterápicas utilizadas no tratamento do câncer. A literatura científica sobre própolis e câncer mostra a sua ação contra tumores no cérebro, pâncreas, cabeça e pescoço, rim, bexiga, pele, próstata, mama, cólon, fígado e sangue.

Saúde da boca e dos dentes
Estudos mostram que própolis pode ser eficaz no tratamento da periodontite e gengivite. A ação da resina limita a placa bacteriana e reduz a cárie dental (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013). Algumas pesquisas mostram que o própolis pode ajudar a regenerar a polpa dental bem como o tecido ósseo.

Você gostou?! AJudou?! Se sim deixe um comentário e compartilhe com alguém que você sabe que precisa. Até a próxima postagem.

isaiaslaune

2 Comentários

Hérika Lemos Publicado em07:01 - 28/02/2020

Que artigo maravilhoso, elucidante! Um convite à reflexão e autocuidado… Aguardando ansiosa os próximos!

    isaiaslaune Publicado em13:40 - 05/03/2020

    Obrigado minha querida!